Абсолютно все функции ночного сна прекрасно иллюстрируют стихи У.Шекспира: «Сон, который тихо смывает нити клубка забот, хоронит с миром дни, дает усталым труженикам отдых, врачующий бальзам больной души, сон – это чудо матери природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру».
То есть сон обеспечивает психическое восстановление, адаптацию к социальной среде и физическое восстановление тоже.
По определению, бессонница — это нарушение засыпания и поддержания сна, отражающееся на качестве дневного функционирования (активность/ эффективность). И человек – это единственное млекопитающее, которое не ложится спать вовремя.
Дети и подростки:
Недостаточный сон и низкое качество сна в подростковом возрасте увеличивают в последствии развития рассеянного склероза.
Достаточный восстановительный сон в молодом возрасте необходим для адекватного функционирования иммунитета и может быть профилактическим фактором для рассеянного склероза.
Электронная бессонница и нарушение поведения родителей (гаджеты и поздний отбой) – основные причины поведенческой инсмонии (наруения сна) у подростков.
52% детей в возрасте 6-17 лет спят меньше рекомендованных 9 часов.
97% подростков спят меньше рекомендованных 8-10 часов.
Недостаток сна приводит к ухудшению памяти, капризности, агрессии и депрессии.
Каждый час сна, потерянный подростком за ночь, увеличивает чувство грусти и безнадежности на 38%.
60% студентов спят меньше 8 часов.
Плохой сон приравнивается к употреблению алкогольных и наркотических веществ с точки зрения его влияния на успеваемость.
237 млн человек в мире борются с бессонницей.
Люди старше 60 лет -это возрастная группа, в которой самый высокий уровень бессонницы.
Женщины на 40% чаще страдают бессонницей, чем мужчины.
35% людей с бессонницей имеют семейный анамнез этого состояния.
Неделя недосыпания (7 дней) нарушает работу более 700 генов, треть из которых являются протоонкогенами, т.е. гены определяющие возникновение и развитие злокачественных новообразований. У женщин, работающих в ночные смены (медицинские сестры, врачи, стюардессы) в два раза чаще развивается рак молочной железы.
Последствия нарушения сна глобальны и масштабны: ИБС-ишемическая болезнь сердца, ГБ-гипертоническая болезнь, сахарный диабет, депрессия, когнитивные нарушения (память внимание), нейродегенерации (болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера), психоэмоциональные нарушения.
Дефицит сна приводит к снижению иммунитета, преждевременному старению, хроническому воспалению, поддержанию хронической боли любой локализации.
Инсомния – независимый фактор развития депрессии, который повышает в 4 раза риск развития: тревожных расстройств, злоупотребления психоактивных веществ (ПАВ), а также случаев суицида.
Современные правила гигиены сна
1) Стабильное время отхода ко сну
2) Дневной сон не более 45 мин
3) Не употреблять алкоголь и не курить за 4 часа до сна
4) Избегать кофеинсодержащих продуктов за 6 часов до сна (кофе чай газированные напитки шоколад)
5) Избегать тяжелой острой или богатой углеводами пищи за 4 часа до сна. Допускается легкая закуска перед сном
6) Регулярные занятия спортом в дневные часы
7) Удобная кровать и чистое постельное белье
8) Комфортная температура для сна и хорошая вентиляция в комнате.
9) Блокировать все шумы и звуки и устранить даже минимальное освещение
10) Использовать кровать только для сна и секса (не для работы)
Одним из факторов, определяющих продолжительность жизни (исследование долгожителей), кроме генетики, физической активности, питания, умственной и социальной активности и окружающей среды, являлся здоровый полноценный продолжительный сон.